Bagaimana Cara Mengurus Kemarahan | Assalamualaikum dan salam sejahtera. Akibat pandemik covid-19 banyak program pemulihan secara bersemuka terpaksa ditangguhkan. Walaubagimanapun pihak Agensi Antidadah Kebangsaan (AADK) tetap menyediakan kit kendiri terapeutik untuk diamalkan. Anda perlu teruskan momentum kepulihan anda untuk berubah dan menjadi individu yang bebas dadah. Sepanjang kita berada di rumah, tidak berjumpa dengan pegawai anda perlu #TolongDiriSendiri. Anda perlu #dudukrumah tetapi perlu #kekalbebasdadah.

Bagaimana Cara Mengurus Kemarahan

Suatu ketika, Rasulullah SAW bertanya kepada para sahabat. "Siapakah orang yang paling kuat diantara kamu?" Maka para sahabat memberi berbagai-bagai jawapan. Rasulullah SAW lalu berkata, "Bukanlah orang yang kuat itu orang yang banyaknya berperang (selalu menumpaskan orang lain); Sesungguhnya orang yang kuat itu adalah orang yang dapat mengawal dirinya ketika marah."

Hadis riwayat Bukhari dan Muslim

Mengurus Kemarahan

Memahami kemarahan

kemarahan adalah normal, mengandungi mesej – sama ada terkejut, tidak adil atau terancam

� anda mungkin berfikir bahawa melepaskan kemarahan adalah sihat, orang sekeliling terlalu sensitif, kemarahan anda berasas, ia sebagai cara mendapatkan penghormatan.

� FAKTAnya, kemarahan banyak memberi impak negatif tentang bagaimana orang melihat anda, anda hilang pertimbangan

Kesan Kemarahan

Kemarahan kronik yang membara setiap masa dan tercetus di luar kawalan boleh mendatangkan kesan serius kepada anda:

� Kesihatan fizikal – boleh berisiko alami sakit jantung, diabetis, lemah sistem imun, insomnia dan tekanan darah tinggi

� Kesihatan mental – marah menyusutkan tenaga mental, membantutkan pemikiran, sukar memberi perhatian dan hidup kurang seronok, selain stress, murung dan sebagainya

� Kerjaya – memberi kritikan membina dan perdebatan hangat amat baik, tetapi jika disulami kemarahan boleh menyebabkan rakan sekerja tersinggung

� Perhubungan – boleh melukakan orang tersayang dan menyukarkan persahabatan dan hubungan kerja

Kenapa Kemarahan Perlu Diurus?

Pengurusan kemarahan bukannya belajar cara memadam atau menahan kemarahan, kerana tidak marah adalah tidak sihat. Kemarahan tetap muncul walau sehebat manapun anda menahannya.

• pengurusan kemarahan ialah untuk memahami mesej di sebalik emosi ini dan meluahkannya secara sihat dan terkawal

• pengurusan marah yang baik membolehkan anda merasa bagus, memudahkan anda memperolehi apa yang diperlukan, membantu membina perhubungan lebih baik, menjalani hidup dengan sihat dan menyeronokkan

Langkah Dan Tips Untuk Mengurus Kemarahan

TIPS #1 : TEROKAI APA DI SEBALIK KEMARAHAN ANDA

Tidak pelik pertengkaran berlaku kerana sebab yang remeh. Ketahui sebenarnya ada isu di sebaliknya.

Terokainya segera.....

⍰ adakah kemarahan anda bagi menyembunyikan perasaan malu, rasa tidak selamat, terluka, dendam?

⍰ adakah anda takut? – marah menjadi senjata anda untuk melawan ancaman

⍰ anda pelajari semasa kecil? – melihat ahli keluarga atau orang lain meluahkan kemarahan

⍰ adakah anda mempunyai simptom masalah kesihatan – murung, trauma atau stress

TIPS #2 : AWASI TANDA-TANDA KEMARAHAN

Kemarahan tidak berlaku tiba-tiba, ada tandanya pada fizikal anda. Mengenali tanda ini membantu anda mengurusnya agar ia ”keluar” secara terkawal, antara tanda-tandanya ;

⍰ perut serabut

⍰ bernafas laju

⍰ sakit kepala

⍰ muka merah

⍰ sukar memberi tumpuan

⍰ jantung berdegup-degup

⍰ berjalan mundar-mandir

⍰ bahu tegang

⍰ mengancing gigi

⍰ badan terasa panas atau meruap

TIPS #3 : KENALPASTI PENCETUS

Fokus kepada aktiviti, masa seharian, orang, tempat atau situasi yang anda lalui – mungkin menjadi pencetus kemarahan anda, khususnya bagaimana menafsirnya – pemikiran negatif

⍰ generalisasi melampau – kamu selalu ganggu saya, kamu tak pernah ambil tahu pasal saya, semua orang benci saya, saya tak pernah dihargai

⍰ cepat buat kesimpulan – anda tahu apa niat mereka – ganggu anda, tidak hormati anda

⍰ mengait-ngait – melihat sesuatu berkait dan terus mengapi- apikan perasaan sendiri sehingga menjadi benar-benar marah

⍰ menyalahkan – mencari kambing hitam atas apa yang berlaku

TIPS #4 : BELAJAR CARA MEREDAKAN MARAH

Apabila tahu tanda dan pencetusnya, anda boleh bertindak cepat untuk meredakan kemarahan sebelum ia di luar kawalan. Ikuti teknik ini....

• Tarik nafas panjang – guna kemahiran bernafas yang betul
• 
  
• Bergerak – berjalan-jalan sedikit untuk meredakan kemarahan
• 
  
• Guna deria – pandangan, bauan, pendengaran, sentuhan dan rasa
• 
  
• Urut kawasan tegang – bahu, tengkuk dan kulit kepala
• 
  
• Kira – cuba kira 1 hingga 10 untuk bolehkan fikiran rasional melegakan perasaan

TIPS #5 : CARI CARA SIHAT MELUAHKAN MARAH

Belajar untuk menyelesaikan konflik secara positif – menguatkan perhubungan berbanding merosakkannya

• Adil – marah untuk meluahkan keperluan anda, tetapi hormati orang lain
• Utamakan perhubungan – marah bukan untuk menang pertengkaran
• Fokus masa kini – elak ungkit kisah lama
• Bersedia memaafkan – jika salah sangka atau melulu
• Take 5 – berhenti sebentar jika kemarahan semakin sukar dikawal, sejukkan suasana sebentar
• Lepaskan – teruskan kehidupan (move on), kemarahan tidak membawa anda ke mana-mana

TIPS #6 : KEKAL TENANG DAN JAGA DIRI

Sayangi kesejahteraan mental dan fizikal anda – bertenanglah!

• Urus stress – jangan biarkan stress tidak diurus
• Bercakap dengan seseorang yang boleh dipercayai – pendengar yang baik
• Dapatkan masa tidur yang cukup
• Bersenam secara tetap – sekurang-kurangnya 30 minit sehari untuk melegakan tekanan
• Elak alkohol/dadah – ia bukan penyelesaian
• Kurangkan kafein – kurangkan pengambilan minuman mengandungi kafein (seperti kopi)

TIPS #7 : KETAHUI JIKA PERLUKAN BANTUAN PROFESIONAL

• Anda patut tahu bila anda perlu berjumpa atau dapatkan bantuan profesional spt kaunselor atau terapis
• Kemarahan anda masih sukar dikawal walaupun semua teknik ini telah dilaksanakan
• Anda menghadapi masalah akibat kemarahan anda – perundangan, perhubungan

Tips Ikhlas Daripada Cawangan Pemulihan Dalam Komuniti (PDK) Bahagian Rawatan, Perubatan & Pemulihan AADK